احتمالاً شما هم ساعات زیادی را صرف تماشای صفحه‌های نمایش مانند رایانه در محل کار و خانه، تلفن هوشمند، تلویزیون یا سایر دستگاه‌های دیجیتالی می‌کنید. نگاه بیش از حد به صفحه نمایش می‌تواند منجر به خستگی چشم شود. اما قانون 20-20-20 به بهبود این وضعیت کمک خواهد کرد. در ادامه درباره این ورزش چشمی، نحوه انجام آن و اینکه آیا این روش موثر است یا خیرخواهید خواند.
قانون 20-20-20 چیست؟
اگرشما نیز تمام روز به نمایشگر دیجیتالی خیره می‌شوید، از متخصص درباره قانون 20-20-20 شنیده‌اید. اساساً، هر 20 دقیقه‌ای که با استفاده از صفحه نمایش می‌گذرانید، باید سعی کنید در مجموع 20 ثانیه به جسمی که 20 فوت (حدود 6 متر) با شما فاصله دارد نگاه کنید.
چگونه می‌توانید تشخیص دهید که جسمی در فاصله 20 فوتی شما است؟
تا زمانی که متر نواری نداشته باشید، احتمالاً نمی‌توانید 20 فوت را به طور دقیق اندازه‌گیری کنید. دقیق بودن کلید اصلی نیست. فقط باید سعی کنید روی چیزی دور از خود تمرکز کنید. در نظر بگیرید که از پنجره به شیئی که در دوردست است، مانند یک درخت یا ساختمانی در آن سوی خیابان نگاه کنید. اگر در فضای کوچکی کار می کنید، سعی کنید در فضای باز یا در یک منطقه بزرگتر قدم بزنید تا بتوانید به چشمان خود استراحت دهید.
چرا 20 ثانیه؟
حدود 20 ثانیه طول می‌کشد تا چشمان شما کاملاً آرام شوند. درهمان حالی‌که به چشمان خود استراحت می‌دهید، ایده خوبی است که برخیزید و آب بنوشید تا خود را هیدراته نگه دارید. اگر بدن شما هیدراته باشد، چشمان شما نیز حال بهتری خواهند داشت. نوشیدن چای سبز در طول استراحت می‌تواند کمک بیشتری کند. به این دلیل که چای سبز حاوی آنتی اکسیدان‌هایی به نام کاتچین است که به چشم شما کمک می‌کند تا اشک تولید کند و آن را مرطوب نگه دارد.
به خودتان یادآوری کنید که هر 20 دقیقه این کار را انجام دهید
احتمالاً وقتی به صفحه نمایش نگاه می‌کنید، جذب مطالعه یا کار می‌شوید. تنظیم یک یادآوری زمان‌بندی‌شده می‌تواند به شما کمک کند تا هر 20 دقیقه یک بار استراحت کنید. برنامه‌های رایگانی مانند Eye Care 20 20 20 نیز وجود دارد که می‌تواند کمک کند. تنها با شروع زمان کار با نمایشگر، روی شروع کلیک کنید و برنامه به شما یادآوری می‌کند که استراحت کنید.
پژوهش‌ها درباره قانون 20-20-20 چه می‌گوید؟
آکادمی چشم پزشکی آمریکا می‌گوید که نگاه کردن به دستگاه های دیجیتال لزوماً به بینایی شما آسیب نمی‌رساند. اما می‌تواند باعث فشارچشم و علائم ناخوشایند آن شود. انسان‌ها به طور معمول در هر دقیقه 15 بار پلک می‌زنند. هنگام خیره شدن به صفحه نمایش، این تعداد به نصف یا یک سوم کاهش می‌یابد که می‌تواند منجر به خشکی، تحریک و خستگی چشم شود.
خستگی چشم ناشی ازنمایشگرها نام خاص خود را دارد که سندرم بینایی رایانه‌ای (CVS) نامیده می‌شود. در مطالعه‌ای که توسط مجله چشم‌شناسی نپال منتشر شد، پژوهشگران استفاده از رایانه و تأثیرات آن بر چشم‌های دانشجویان دانشگاه در مالزی را بررسی کردند. تقریباً 90 درصد از 795 دانش آموز تنها پس از دو ساعت استفاده مداوم از رایانه، علائم CVS را داشتند.
استراحت‌های مکرر برای نگاه کردن به اشیاء دور در طول نمایشگر به طور قابل توجهی علائم فشار چشم آنها را کاهش داد. به عبارت دیگر، قانون 20-20-20 جواب می‌دهد. در حالی که بسیاری از پزشکان قانون 20-20-20 را بهترین خط دفاعی پیشنهاد می‌کنند، محققان توضیح می‌دهند که هرگونه وقفه از کارهای تکراری رایانه یا صفحه نمایش مفید است. آنها همچنین می‌گویند که کودکان معمولاً به اندازه بزرگسالان متوجه خستگی چشم نمی‌شوند. در نتیجه، زمان تماشای صفحه نمایش کودکان باید توسط والدین نظارت شود.
علائم خستگی چشم چیست؟
درد، خستگی، سوزش یا خارش چشم از علائم اصلی فشار چشم است.
علائم دیگر عبارتند از:
- خشکی چشم
- چشمان اشکی
- تاری دید
- دوبینی
- سردرد
- درد در گردن، شانه‌ها یا پشت
- حساسیت به نور
- مشکل در تمرکز
- مشکل در باز نگه داشتن چشم‌ها
با اینکه این علائم به احتمال زیاد به خستگی چشم اشاره می‌کنند، ایده خوبی است که هرگونه تغییر در بینایی یا سلامت چشم خود را به پزشک خود گزارش دهید.
راه‌های دیگری برای جلوگیری از خستگی چشم
آیا می‍خواهید از خستگی چشم جلوگیری کنید؟ هر زمان که به صفحه نمایش می نشینید، به یاد داشته باشید که این نکات ارگونومیکی چشم را دنبال کنید:
- دورتر از صفحه کامپیوتر خود بنشینید. بهتر است حداقل 25 اینچ یا تقریباً به اندازه یک بازو فاصله داشته باشید.
- از فیلتر مات‌کننده صفحه را برای کاهش تابش خیره کننده صفحه استفاده کنید.
- تمام تلاش خود را بکنید تا به خاطر داشته باشید که از قانون 20-20-20 پیروی کنید. یک زمان‌سنج تنظیم کنید تا به شما یادآوری کند که هر 20 دقیقه یک‌بار به جسمی که حدود 20 فوت دورتر است، برای 20 ثانیه کامل نگاه کنید.
- مقداری اشک مصنوعی تهیه کنید تا زمانی که چشمان شما احساس خشکی می‌کند از آن استفاده کنید.
- بیشتر پلک بزنید.
- اگر روشنایی صفحه‌نمایش از بقیه نور آن ناحیه بیشتر است، آن را کم نور کنید. همچنین می‌توانید نور اتاق را تنظیم کنید تا کنتراست کمتر شود.