به نظر می‌رسد همه این روزها به صفحه‌ی نمایشگر رایانه، تلفن یا دستگاه دیجیتال دیگر بسیار بیشتر از گذشته خیره شده‌اند و این یک مشکل جدی به نام خستگی چشم دیجیتال ایجاد می‌کند.
می‌دانید یکی از را‌ه‌های کمک به چشمان شما چیست؟ عینک محافظ صفحه‌ی دیجیتال.
پژوهش‌های اخیر نشان داده است که 59 درصد افرادی که به طور معمول از رایانه و دستگاه‌های دیجیتال استفاده می‌کنند، علائم خستگی چشم دیجیتالی را تجربه می‌کنند (همچنین فشار چشم رایانه یا سندرم بینایی رایانه نیز نامیده می‌شود). علائم سندرم بینایی رایانه‌ای شامل: خستگی و احساس ناراحتی در چشم، خشکی چشم، سردرد، تاری دید، درد گردن و شانه، کشیدگی چشم و قرمزی چشم است. در این مقاله10 راهکار آسان برای کاهش خطر خستگی چشم و سایر علائم رایج سندرم بینایی رایانه (CVS) آورده شده است که پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مقاله آن را مطالعه کنید.
1. یک معاینه‌ی چشم کامل انجام دهید.
انجام معاینه‌ی چشم سالانه، مهم‌ترین کاری است که می‌توانید برای پیشگیری یا درمان مشکلات بینایی رایانه انجام دهید. در طول معاینه‌ی خود، حتماً به کارشناس بینایی‌تان بگویید که چند بار از رایانه و دستگاه‌های دیجیتال در محل کار و خانه‌ی خود استفاده می‌کنید. وقتی پشت رایانه می نشینید چقدر چشم شما از صفحه‌ی نمایش فاصله دارد و این سنجش را در هنگام معاینه ی چشمتان هم بیان کنید تا کارشناس بینایی شما بتواند سلامت چشمان شما را در آن فاصله‌ی کاری خاص بسنجد.
2. از روشنایی مناسب استفاده کنید.
خستگی چشم اغلب به دلیل نور با شدت زیاد یا از نور خورشید در فضای باز از طریق پنجره یا از نور شدید داخلی ایجاد می‌شود. هنگامی که از رایانه استفاده می‌کنید، نور محیط باید تقریباً نیمی از روشنایی باشد که معمولاً در بیشتر دفاتر مشاهده می‌شود. با بستن پرده‌ها، سایه‌ها یا پرده‌ها، نور خارجی را از بین ببرید. با استفاده از لامپ‌های کمتر یا فلورسنت، نور داخلی را کاهش دهید یا از لامپ‌ها با شدت کمتری استفاده کنید. همچنین، در صورت امکان، صفحه‌ی رایانه خود را به گونه‌ای قرار دهید که پنجره‌ها به سمت جلو و پشت آن قرار بگیرند.
اگر کاربران رایانه بتوانند از کار در زیر چراغ های فلورسنت بالای سر خود پیشگیری کنند ، حس بهتری در چشم خود پیدا می‌کنند. در صورت امکان، چراغ های فلورسنت بالی سر دفتر خود را خاموش کنید و به جای آن از لامپ‌های کف استفاده کنید که نور LED غیر مستقیم "سفید" را فراهم می کند.
بعضی اوقات تغییر روشنایی فلورسنت "با طیف کامل" که به طیف نوری که توسط نور خورشید منتشر می شود نزدیکتر باشد، می‌تواند برای کارهای رایانه ای، راحت‌تر از فلورسنت معمولی باشد. اما حتی روشنایی با طیف کامل نیز اگر بسیار روشن باشد می تواند باعث ناراحتی شود.
اگر از نورپردازی بیش از حد اذیت می‌شوید، سعی کنید تعدادی لامپ فلورسنت در بالای فضای کار رایانه‌تان نصب کنید.
3. تابش خیره کننده را به حداقل برسانید.
تابش نور از نور بازتاب‌کننده‌ی دیوارها و سطوح تمام شده و همچنین بازتاب روی صفحه‌ی رایانه شما نیز می‌تواند باعث خستگی چشم
رایانه‌ای شود. در نظر داشته باشید که یک صفحه‌ی نمایش ضد تابش خیره کننده روی نمایشگر خود نصب کنید و در صورت امکان ، دیوارهای سفید روشن را با رنگ مایل به رنگ تیره‌تر رنگ کنید. اگر از عینک استفاده می کنید، عدسی‌هایی با پوشش ضد بازتاب (AR) خریداری کنید. پوشش AR با به حداقل رساندن مقدار بازتاب نور از سطح جلو و عقب عدسی‌های عینک، درخشندگی را کاهش می‌دهد.
4. صفحه‌ی نمایشگر خود را ارتقا دهید.
اگر قبلاً این کار را انجام نداده‌اید، صفحه‌ی نمایشگر قدیمی خود را به سبک لوله (که به آن لوله‌ی پرتو کاتدی یا CRT می‌گویند) با صفحه LED تخت (دیود ساطع کننده نور) با سطح ضد بازتاب جایگزین کنید. صفحه‌های CRT به سبک قدیمی می توانند "سوسو" قابل توجهی از تصاویر ایجاد کنند، که دلیل اصلی خستگی چشم رایانه‌ای است. حتی اگر این سوسو زدن نامحسوس باشد، باز هم می‌تواند در خستگی چشم هنگام کار با رایانه نقش داشته باشد.
اگر سرعت تازه‌سازی نمایشگر کمتر از 75 هرتز باشد، عوارض ناشی از سوسو زدن حتی بیشتر است. اگر در محل کار خود باید از CRT استفاده کنید، تنظیمات نمایشگر را به بالاترین مقدار بازخوانی ممکن تنظیم کنید. هنگام انتخاب نمایشگر صفحه‌ی تخت جدید، صفحه‌ای با بالاترین وضوح ممکن انتخاب کنید. وضوح مربوط به "نقطه نقطه" نمایشگر است. به طور کلی، نمایشگرهای با نقطه نقطه پایین تصاویر
واضح‌‌تری دارند. صفحه‌ی نمایشگر با نقطه نقطه 28/0 میلی‌متر یا کوچک‌تر را انتخاب کنید.
همچنین ، یک نمایشگر نسبتاً بزرگ را انتخاب کنید. برای رایانه رومیزی، نمایشگری را انتخاب کنید که اندازه‌ی صفحه‌ی مورب آن حداقل 19 اینچ (26/48 سانتی‌متر) باشد.
5. منوی تنظیمات نمایشگر رایانه خود را تنظیم کنید.
تنظیم منوی تنظیمات نمایشگر رایانه می‌تواند به کاهش خستگی چشم کمک کند. به طور کلی، این تنظیمات مفید است:
روشنایی: روشنایی صفحه‌ی نمایش را تنظیم کنید تا با روشنایی فضای کاری اطراف شما یکسان باشد. به عنوان یک آزمایش، به پس‌‌زمینه‌ی سفید این صفحه‌ی وب نگاه کنید. اگر به نظر می‌رسد چشمه‌ی نور باشد، بسیار روشن است. اگر مات و خاکستری به نظر برسد، ممکن است بسیار تاریک باشد.
اندازه‌ی متن و کنتراست: اندازه‌ی متن و کنتراست را برای راحتی تنظیم کنید، به خصوص هنگام خواندن یا نوشتن اسناد طولانی. معمولاً چاپ سیاه روی زمینه‌ی سفید بهترین ترکیب برای راحتی است.
دمای رنگ: این یک اصطلاح فنی است که برای توصیف طیف نور مرئی ساطع شده از یک نمایشگر رنگی استفاده می‌شود. نور آبی نور مرئی کوتاه با طول‌موج است که بیشتر از سایه‌های طول‌موج طولانی‌تر، مانند نارنجی و قرمز، با خستگی چشم همراه است. کاهش دمای رنگ نمایشگر، مقدار نور آبی را که برای نمایش بهتر در طولانی مدت ساطع می‌شود، را کاهش می‌دهد.
6. بیشتر اوقات پلک بزنید.
پلک‌زدن هنگام کار در رایانه بسیار مهم است. پلک‌زدن چشم‌های شما را مرطوب می‌کند تا از خشکی و تحریک جلوگیری کند. افراد هنگام خیره شدن به صفحه، کمتر به طوردائم پلک می‌زنند - فقط حدود یک سوم معمولاً پلک می‌زنند - و طبق مطالعات انجام شده بسیاری از
پلک‌زدن‌هایی که در حین کار با رایانه انجام می‌شوند فقط بسته‌شدن درب جزئی هستند.
اشک‌های پوشاننده‌ی چشم در مراحل طولانی مدت، بدون پلک زدن با سرعت بیشتری تبخیر می‌شوند و این می‌تواند باعث خشکی چشم شود. همچنین در بسیاری از محیط‌های اداری، هوا خشک است که می‌تواند سرعت تبخیر اشک شما را افزایش دهد و شما را در آماج خطر بیشتری برای مشکلات خشکی چشم قرار دهد. اگر علائم خشکی چشم را تجربه کردید، در مورد اشک مصنوعی برای استفاده در طول روز از کارشناس بینایی خود پرسش کنید. حالت دوم قطره‌هایی است که می تواند چشم شما را بهتر جلوه دهد – آن‌ها حاوی موادی هستند که برای "سفید کردن" آن‌ها ، اندازه‌ی رگ‌های خونی سطح چشم شما را کاهش می دهد. اما لزوماً فرمولاسیون آن‌ها برای کاهش خشکی و تحریک چشم نمی‌باشد.
برای کاهش خطر خشکی چشم در هنگام استفاده از رایانه، این تمرین را انجام دهید: هر 20 دقیقه ، با بستن چشم‌ها ، انگار که به خواب
می‌روید ، 10 مرتبه پلک بزنید. این کمک می‌کند تا چشمان شما مرطوب شود.
7.ورزش چشمی انجام دهید.
یکی دیگر از دلایل خستگی چشم رایانه، تمرکز بر خستگی است. برای این‌که با تمرکز مداوم روی صفحه‌ی نمایشگر خود، خطر خستگی چشم خود را کاهش دهید، حداقل هر 20 دقیقه از رایانه‌تان دور شوید و حداقل 20 ثانیه به یک شی در مکانی دورتر (حداقل 20 فوت دور) نگاه کنید. برخی از چشم‌پزشکان این را "قانون 20-20-20" می نامند. نگاه به دور باعث تقویت عضلات درون چشم می‌شود تا خستگی را کاهش دهد. تمرین دیگر این است که 10-15 ثانیه به یک شیء در دوردست نگاه کنید، سپس 10-15 ثانیه به چیزی نزدیک نگاه کنید. سپس به شیء دور نگاه کنید. این کار را 10 بار انجام دهید. این ورزش بعد از کار طولانی مدت با رایانه، خطر تمرکز چشم شما در "قفل شدن" (بیماری به نام اسپاسم سازگار) را کاهش می‌دهد.
هر دوی این تمرینات خطر خستگی چشم رایانه‌ای را کاهش می‌دهند. همچنین به یاد داشته باشید که در هنگام انجام این تمرینات مرتباً پلک بزنید تا خطر خشکی چشم مربوط به رایانه را کاهش دهد.
8. به مقدار کافی استراحت کنید.
برای کاهش خطر ابتلا به سندرم بینایی رایانه و درد گردن، کمر و شانه، در طول روز کاری خود، مرتباً نگاهتان را از صفحه‌ی نمایشگر بردارید (حداقل 10 دقیقه وقفه در هر ساعت). در طی این وقفه‌ها بایستید، حرکت کنید و دست‌ها، پاها، کمر، گردن و شانه ها را بکشید تا تنش و خستگی عضلات کاهش یابد.
9.میز کار خود را مرتب کنید.
اگر می‌خواهید بین یک صفحه‌ی چاپ شده و صفحه‌ی رایانه خود به جلو و عقب نگاه کنید، صفحات نوشته شده را روی پایه کپی مجاور صفحه قرار دهید. پایه کپی را به درستی روشن کنید. ممکن است بخواهید از چراغ مطالعه‌ی روی میز استفاده کنید، اما مطمئن شوید که به چشمان شما یا صفحه‌ی رایانه‌تان نمی‌تابد. حالت و موقعیت نامناسب بدن نیز به سندرم بینایی رایانه کمک می‌کند. میز کار و صندلی خود را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید تا پاها راحت روی زمین قرار بگیرند.
صفحه‌ی رایانه‌تان را طوری قرار دهید که از چشم شما 20 تا 24 اینچ فاصله داشته باشد. مرکز صفحه‌ی شما باید برای قرارگیری راحت سر و گردن در حدود 10 تا 15 درجه زیر چشم شما باشد.
10. از عینک مخصوص کار با رایانه استفاده کنید.
برای داشتن بیشترین راحتی در هنگام کار با رایانه، ممکن است از این امر بهره‌مند شوید که کارشناس بینایی‌تان نسخه‌ی عینک را برای تهیه‌ی عینک رایانه‌ای سفارشی تغییر دهد. این امر به ویژه اگر از عدسی‌های تماسی استفاده کنید، ممکن است در مدت زمان طولانی که از صفحه‌ی نمایشگر استفاده می‌کنید چشم‌هایتان خشک و ناراحت کننده باشند.
اگر از عدسی‌های دوکانونه استفاده می کنید عینک‌های مخصوص رایانه نیز انتخاب خوبی هستند، زیرا این عدسی‌ها به طور کلی برای فاصله‌ی چشم‌هایتان تا صفحه‌ی رایانه مناسب نیستند. همچنین، ممکن است بخواهید عدسی‌های فتوکرومیک یا عدسی‌های کم‌رنگ را برای عینک‌های رایانه ای در نظر بگیرید تا در آماج نور آبی بالقوه آسیب‌زای گسیل شده از دستگاه‌های دیجیتال قرار بگیرید. جزئیات و مشاوره را از کارشناس مراقب بینایی خود بخواهید.
یکی از محصولات ما برای افرادی مفید است که از رایانه استفاده می‌کنند، حتما ببینید