شما جوان‌تر نمی‌شوید. اما خوردن غذاهای مناسب می‌تواند از بینایی شما محافظت کند و شما را سالم نگه دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که غذاهای غنی از ویتامین‌های C و E، روی، لوتئین، زآگزانتین و اسیدهای چرب امگا 3 با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD)، آب‌مروارید و شاید حتی خشکی چشم در آینده مرتبط هستند. اما این رژیم غذایی غنی از مواد مغذی چگونه به نظر می رسد؟ بیایید آن را بررسی کنیم.
ویتامین C: غذاهای حاوی مقدار زیادی ویتامین C عبارتند از پرتقال، گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی، گوجه فرنگی، فلفل قرمز و سبز و کلم بروکلی.
ویتامین E : منابع سالم ویتامین E عبارتند از: بادام، تخمه‌ی آفتابگردان، روغن زیتون و آووکادو.
فلز روی: حبوبات (لوبیا و عدس)، دانه‌ها، گوشت/غذاهای دریایی، لبنیات و تخم مرغ منابع خوبی از روی هستند.
لوتئین و زآگزانتین: هر دوی این مواد مغذی به‌طور طبیعی در شبکیه - بافت حساس به نور ته چشم - یافت می‌شوند؛ به همین دلیل است که تقویت رژیم غذایی خود با لوتئین و زگزانتین یک پیروزی برای سلامت چشم شما است.
لوتئین و زگزانتین - که اغلب با هم در بسیاری از غذاها یافت می‌شوند - بخشی از رنگدانه‌های گیاهی "کاروتنوئید" هستند. کاروتنوئیدها به بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها رنگ میدهند. لوتئین و زگزانتین را می‌توانید در سبزیجات سبز برگ مانند کلم پیچ، اسفناج و چاد سوئیس پیدا کنید. کلم بروکلی، مارچوبه و میوه‌های رنگارنگ مانند تمشک، پاپایا، هلو و انبه نیز مملو از کاروتنوئیدهای مفید برای چشم هستند.
پیشگیری از آب‌مروارید
آیا می‌دانستید که مصرف منظم یک میوه و یک قسمت از سبزیجات می‌تواند به پیشگیری از کاهش بینایی در اثر آب‌مروارید کمک کند؟ مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی غنی از غذاهای حاوی آنتی اکسیدان ممکن است خطر ابتلا به آب‌مروارید را کاهش دهد.
آنتی اکسیدان چیست؟
به زبان ساده، آنتی اکسیدان ها غذاهایی هستند که با به تأخیر انداختن یا کاهش سرعت اکسیداسیون، که باعث پیری یا مرگ سلولی می‌شود، ما را سالم نگه می‌دارند. اکسیداسیون می‌تواند با ایجاد تغییراتی در چربی‌ها و پروتئین‌های عدسی چشم منجر به آب‌مروارید شود و عدسی را کدر کند.
چه غذاهایی آنتی اکسیدان هستند؟
غذاهای غنی از ویتامین‌های A، C و E، کاروتنوئیدها، لوتئین و زگزانتین، و سلنیوم (ماکارونی، نان و غلات) همگی به محافظت از سلول‌های ما در برابر آسیب کمک می‌کنند.
در حالی که می‌توانید مکمل‌ها را به شکل قرص در داروخانه تهیه کنید، آنتی اکسیدان‌ها زمانی مفید هستند که به صورت ارگانیک از میوه‌ها، سبزیجات و سایر غذاهای کامل مصرف شوند. مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های آنتی اکسیدانی به پیشگیری از آب‌مروارید کمک نمی‌کنند. مکمل‌ها حتی ممکن است آسیب‌زا باشند. به عنوان مثال، نشان داده شده است که مکمل‌های بتاکاروتن با دوز بالا، خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد سیگاری و سیگاری‌های سابق افزایش می‌دهد. مکمل‌های ویتامین E با دوز بالا خطر سکته مغزی هموراژیک (سکته‌ی مغزی ناشی از خونریزی در مغز) و سرطان پروستات را افزایش
میدهند. بنابراین از سبزیجات تازه و میوه‌های خوشمزه استفاده کنید – نه مکمل های با دوز بالا – و بدانید که به چشمان خود و سلامتی خود کمک می‌کنید.
رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم غذایی مدیترانه ای برگرفته از عادات غذایی افرادی است که در نزدیکی دریای مدیترانه زندگی می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان و غذاهای دریایی ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دژنراسیون ماکولا (AMD) مرتبط با سن را کاهش دهد.
رژیم غذایی مدیترانه ای شامل:
سبزیجات برگ سبز و میوه‌های رنگارنگ
آجیل درختی مانند بادام، بادام هندی و گردو
غذاهای دریایی به عنوان چشمه‌ی اصلی گوشت شما
چربی‌های سالم: روغن زیتون را به جای کره انتخاب کنید.
نان غلات کامل، غلات و پاستا
بسیاری از گیاهان و ادویه‌ها به غذای شما اضافه می‌شود تا مصرف نمک را کاهش دهد؛
مقدار متوسط لبنیات (ماست و پنیر) و تخم مرغ
رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین
افرادی که مبتلا به دیابت یا دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) هستند یا در آماج خطر ابتلا به آن هستند، می‌توانند با پیروی از یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین (GI پایین) سود ببرند.
در دیابت، سطح قند خون می‌تواند بیش از حد افزایش یابد، که باعث مشکلات جدی سلامتی می‌شود و می تواند منجر به از دست دادن بینایی شود. برخی غذاها باعث افزایش سریع قند خون (GI بالا) می‌شوند و برخی دیگر قند خون را به مقدار متوسطی افزایش میدهند (GI پایین). با تغییر مواد غذایی با GI پایین می‌توانید از افزایش سریع قند خون جلوگیری کنید:
- بلغور جو دوسر یا موسلی روی غلات صبحانه شیرین شده؛
- برنج قهوه‌ای روی برنج سفید
- نان سبوسدار به جای نان سفید
- ماکارونی گندم دوروم یا سیب زمینی شیرین روی یک سیب زمینی پخته شده
- آجیل روی چیپس سیب زمینی
فواید روغن ماهی برای خشکی چشم
چشمان ما به یک پوشش سالم از اشک نیاز دارند. بدون این روغن‌کاری، چشم‌های ما قرمز، خراشیده و تحریک‌پذیر می‌شوند. این می‌تواند منجر به وضعیتی به نام خشکی چشم شود.
خشکی چشم با افزایش سن بیشتر می‌شود. برخی از زنان در دوران یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی دچار خشکی چشم می‌شوند. افراد دیگر به دلیل زندگی در یک محیط بادی و خشک یا کار در ساختمانی با هوای ثابت دچار خشکی چشم می‌شوند. قرار گرفتن در آماج آفتاب، دود تنباکو یا داروهای سرماخوردگی یا آلرژی نیز می‌تواند منجر به خشکی چشم شود.
فواید اسیدهای چرب امگا 3 چیست؟
به گفته‌ی مؤسسه‌ی ملی چشم، درحالی‌که اشک مصنوعی و پمادها رایج‌ترین درمان‌ها برای خشکی چشم هستند، برخی از بیماران با مصرف اسیدهای چرب امگا 3 تسکین می‌یابند. امگا 3 به شکل کپسول در دسترس است و می‌تواند به‌طور طبیعی با خوردن ماهی قزل‌آلا، ساردین، شاه‌ماهی، ماهی تن یا جگر ماهی مصرف شود.
یک مطالعهی گسترده بر روی 32000 زن نشان داد کسانی که بیشترین چربی امگا 3 را از ماهی مصرف می‌کردند در مقایسه با زنانی که غذاهای دریایی کم یا اصلاً مصرف نمی‌کردند، 17 درصد کمتر در آماج خطر خشکی چشم بودند؛ و مطالعه‌ای در نشریه‌ی بین‌المللی چشم‌پزشکی به این نتیجه رسید که اسیدهای چرب امگا 3 "نقش قطعی در سندرم چشم خشک دارند."
روغن ماهی ممکن است به تسکین خشکی چشم کمک کند
دکتر استفانی ماریونو، سخنگوی آکادمی چشم‌پزشکی آمریکا، به نیویورک‌تایمز گفت: به نظر می‌رسد امگا 3 موجود در روغن ماهی التهاب را کاهش می‌دهد. اگر التهاب پلک‌ها یا سطوح چشم، خشکی چشم را تشدید کند، منطقی است که مکمل می‌تواند به مشکل کمک کند. او گفت: "خشکی چشم بسیار پیچیده است و هیچ درمانی وجود ندارد. بااین‌حال، درمان التهاب می‌تواند برخی از علائم را بهبود بخشد."
همچنین به نظر می‌رسد روغن‌های امگا 3 عملکرد غدد میبومین چشم را بهبود می‌بخشد که بخش روغنی اشک را تولید می‌کند. عملکرد بهتر این غدد می‌تواند علائم خشکی چشم را کاهش دهد.
بیماران مبتلا به سایر بیماری‌های چشمی نیز ممکن است سود ببرند. امگا 3 ممکن است رشد رگ‌های خونی غیرطبیعی را که در دژنراسیون ماکولا وابسته به سن و سایر بیماری‌های شبکیه رخ می‌دهد، کاهش دهد.
کدام مکمل روغن ماهی بهتر است؟
برخی از افراد ترجیح میدهند اسیدهای چرب امگا 3 را با خوردن ماهی مصرف کنند، درحالی‌که برخی دیگر ترجیح میدهند یک کپسول روغن ماهی را قورت دهند.
از پزشک خود بپرسید که آیا مکمل‌های امگا 3 برای شما مناسب هستند یا خیر. اگر چنین است، پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین مکمل را از بین گزینه‌های موجود در فروشگاه‌ها انتخاب کنید.
ماهی می‌تواند خطر AMD را کاهش دهد
مطالعات نشان داده است که زنانی که حداقل دو بار در هفته ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مصرف می‌کنند کمتر در آماج ابتلا به دژنراسیون ماکولا (AMD) وابسته به سن هستند.
ماهی برای قلب شما نیز مفید است. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان سالم حداقل دو بار در هفته ماهی بخورند. برخی از ماهی‌ها حاوی مقادیر بالایی جیوه هستند و باید در دوران بارداری به مقدار کم مصرف شوند یا به طور کامل از مصرف آن‌ها اجتناب شود. با پزشک خود در مورد این‌که در صورت بارداری یا باردار شدن چه ماهی و چه مقدار برای خوردن سالم است صحبت کنید.
کلسیم و AMD
مطالعات قبلی نشان داد که کلسیم خطر ابتلا به AMD را کاهش می دهد اما پژوهش‌های جدیدتر نامشخص است.
فرمول AREDS2 برای AMD
افراد مبتلا به اشکال خاصی از AMD ممکن است بتوانند با مصرف مکمل‌های AREDS2 پیشرفت بیماری را کند کنند. این فرمول - که از مطالعهی بیماری‌های چشم مرتبط با سن (AREDS) ایجاد شده است - شامل:
ویتامین C (500 میلیگرم)
ویتامین E ((400 IU
لوتئین (10 میلیگرم)
زآگزانتین (2 میلیگرم)
اکسید روی (80 میلیگرم) و
اکسید مس (2 میلیگرم)
مطالعهی AREDS2 همچنین به بررسی این موضوع پرداخت که آیا افزودن اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی، به‌ویژه DHA و EPA، به مواد فوق خطر پیشرفت AMD را کاهش می‌دهد و هیچ مزیت دیگری پیدا نکرد. علاوه بر این، مطالعات AREDS هیچ پیشگیری یا کاهش سرعت پیشرفت آب‌مروارید توسط این مکمل‌ها را نشان نداد.
قبل از تهیه این مکمل‌ها، حتماً با چشم‌پزشک خود صحبت کنید تا بدانید آیا این مکمل‌ها به شما توصیه می‌شوند یا خیر. برخی افراد به دلایل پزشکی نباید دوزهای زیادی از آنتی اکسیدان ها یا روی مصرف کنند.
همانطور که در مورد راه‌هایی برای بهبود سلامت چشم خود فکر می‌کنید، به یاد داشته باشید: ویتامین‌ها و مکمل های غذایی درمانی برای بیماری‌های چشمی نیستند و همچنین بینایی را که ممکن است قبلاً از دست داده‌اید بازگردانند. اما تغذیه‌ی خوب در تمام سنین برای تمام بدن شما حیاتی است و نقش مهمی در حفظ سلامت چشم دارد. در مورد هر گونه نگرانی در مورد سلامت چشم خود با چشم پزشک خود صحبت کنید.